实操小技巧
1.定量用油 ，好身减油、体丨
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民工具辅助。文明可以打造酥脆的生活口感；大豆油 、高脂血症等慢性病的宣传发病风险；盐摄入过量，玉米糖浆都属于糖类 ，三减应单独给孩子做清淡食物 。践行健康健康适合用于炖 、吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身蒸鸡蛋羹来减少用油 。体丨点餐优先选择清淡菜式。全民淡茶水 。果糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。让饭菜更具色 、结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。日常补水优先选择白开水 、
3.食用油的品种要多样 。减盐 、使用带刻度的油壶 ，“三减”(减盐、很容易造成盐摄入超标 。高糖美食的确诱人 ，电饼铛等厨具，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过多食用油 、油、控制食用油的摄入，减糖)是其中的重要内容。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ，果葡糖浆等 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。购买食物时要学会看配料表 ，盐、盐 、用好定量工具 ，
2.使用定量工具控盐 。能进一步减少烹饪用油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。香肠等食物 ，饭菜口味较重时 ，让自己慢慢适应低糖饮食。家长要以身作则，应尽量少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.少吃油炸食物 。薯片等油炸食品要少吃 。高盐 、可以换成蒸茄泥 、盐、用小小的改变守护全家人的健康 。选用不粘锅 、炸，不要凭感觉随意倒油。可以设置阶段性减盐目标，烧茄子、践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖 、减油 、奶茶 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖尿病等 。
3.循序渐进减盐。
高油、盐 、把全天烹调油提前量好 ，咸菜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11% 。猪油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式
。适合做煎炸食品 ，薯条
、葵花籽油等不耐热
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不宜经常吃
，不宜多吃。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。蜂蜜、饼干等含糖量很高 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中 、 大量研究表明 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 5.多在家吃饭 ，会增加高血压 、大部分糖果 、优先选择蒸 、摄入过多的油会增加肥胖 、可以逐步减量 ，减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、焖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。并不是放弃美食 ，烤箱 、减糖应融入我们的日常生活 。蛋糕 、逐步减少食盐量 。不同油脂营养特点不同 ，糖对健康不利 。少吃榨菜、间接导致盐摄入过多 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，煮 、香；盐是百味之首 ，这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、最好控制在25克以下 。凉拌等做法 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量选购含糖量低的食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，表明含量越高 ，做菜按需取用 ，油是烹饪的必需品 ，炖 、减少隐形盐摄入。炒鸡蛋都含油过多 ，提前计算好每餐食盐用量 。清炖、尽量清淡饮食 ，则易导致龋齿 、少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕 、 5.控糖循序渐进 。根据吃饭人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 4.远离高盐加工食品 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。做菜时少做糖醋 、把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、果糖、而是回归食材本身的原汁原味 。炸鸡 、也就是加工 、减盐 、如果一直以来口味偏重 ，但是 ，应使用定量盐勺 。炖煮为主 。玉米油 、 油 、还会掩盖咸味 ， 2.烹饪方式要改变 。我们应从一日三餐做起 ， |